Τους καλοκαιρινούς μήνες η θερμοκρασία αυξάνεται και το σώμα μας έχει την ανάγκη να θρέφεται σωστά και ισορροπημένα, για τη φυσιολογική λειτουργία του. Τη περίοδο αυτή μας δίνεται η πιο κατάλληλη ευκαιρία για να ακολουθήσουμε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής με μικρά και ελαφριά γεύματα, που θα συμβάλει στην προσαρμογή του οργανισμού στη ζέστη αλλά και στην γενικότερη καλή υγεία του και να αποφύγουμε τα βαριά φαγητά που δεν είναι εύπεπτα και προκαλούν δυσφορία. Ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές και κάνοντας μικρές αλλαγές στη καθημερινότητα μας μπορούμε να εξασφαλίσουμε την ευεξία του οργανισμού μας.

Περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Τους καλοκαιρινούς μήνες τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά υπάρχουν σε αφθονία (καρπούζι, πεπόνι, νεκταρίνια, ροδάκινα, ντομάτες, αγγουράκια, κολοκυθάκια κλπ.). Συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Η υψηλή περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά τους προσδίδει υψηλή θρεπτική αξία και τα καθιστά απαραίτητα στη καθημερινή διατροφή, καθώς επίσης συμβάλλουν και στην ενυδάτωση. Ένας τρόπος να εντάξουμε τα φρούτα στη καθημερινότητα μας, εκτός από το να καταναλωθούν ατόφια είναι να φτιάξουμε φρέσκο χυμό ή κάποιο smoothie ή να τα προσθέσουμε στο γιαούρτι μας. Ενώ τα λαχανικά μπορούν να αποτελέσουν πλήρες γεύμα, φτιάχνοντας μία δροσιστική σαλάτα και προσθέτοντας μία πηγή υδατάνθρακα (παξιμάδια ολικής) και μια πηγή πρωτεΐνης (cottage, τυρί χαμηλών λιπαρών, κατίκι).

Κατανάλωση 5 γευμάτων την ημέρα
Είναι σημαντικό να μην μένει το στομάχι άδειο για μεγάλα χρονικά διαστήματα και να γίνονται συχνά, μικρά και εύπεπτα γεύματα. Δεν θα πρέπει να παραλείπεται το πρωινό, το οποίο συντελεί στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση επεξεργασμένων και συσκευασμένων τροφίμων και να συμπεριληφθούν στο καθημερινό διαιτολόγιο τροφές από όλες τις ομάδες (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος).
• Υδατάνθρακες: Προτιμότεροι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία περιέχουν φυτικές ίνες που συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και δίνουν το αίσθημα κορεσμού.
• Πρωτεΐνες: τα όσπρια, τα ψάρια, τα θαλασσινά και το κοτόπουλο αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης.
• Λίπος: θα πρέπει να αποφεύγονται τα κορεσμένα λιπαρά και να καταναλώνονται καλά λιπαρά οξέα, από πηγές όπως είναι το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί.

Ενυδάτωση
Το καλοκαίρι η υψηλή θερμοκρασία και η έντονη εφίδρωση, αυξάνουν τις ανάγκες του οργανισμού σε νερό. Είναι απαραίτητο να καταναλώνονται 10-12 ποτήρια νερού την ημέρα για να παραμείνουμε ενυδατωμένοι και υγιείς. Επιπλέον, η σωστή ενυδάτωση προστατεύει την υγεία του δέρματος, βοηθά στο να απομακρυνθούν τα άχρηστα παραπροϊόντα του μεταβολισμού μας (τοξίνες) και ρυθμίζει την λειτουργία του εντέρου. Δεν χρειάζεται να πίνετε μόνο νερό για να καλύψετε τις ανάγκες σας για ενυδάτωση. Καλές πηγές υγρών είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, το τσάι, οι χυμοί φρούτων. Μια δροσιστική λύση αποτελεί επίσης και το νερό με «γεύση», μπορείς να προσθέσεις σε μία κανάτα νερό, παγάκια και να κόψεις αγγούρι, φέτες λεμονιού και φύλλα δυόσμου.

Σακχαρούχα ροφήματα και αλκοόλ
Ας μην γελιόμαστε, όλοι μας βγαίνουμε περισσότερο το καλοκαίρι και ξεφεύγουμε με τη ποσότητα του αλκοόλ, όμως επειδή είναι μία περίοδος που έτσι κι αλλιώς καταπονεί το σώμα, καλό είναι η κατανάλωση αναψυκτικών και ποτών να γίνεται με μέτρο, καθώς προσδίδουν αρκετές ‘’κενές’’ θερμίδες και δεν έχουν κάποιο θρεπτικό στοιχείο, ενώ παράλληλα επιβαρύνουν τον οργανισμό. Ας αποφύγουμε λοιπόν τα πολλά cocktails και ας προτιμήσουμε ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ, όπως το κρασί και η μπύρα. Αποφεύγουμε να πίνουμε με άδειο στομάχι, καθώς η παρουσία φαγητού βοηθά το αλκοόλ να απορροφηθεί πιο αργά και εναλλάσσουμε το αλκοόλ με νερό, ώστε να διαρκέσει περισσότερη ώρα, ενώ παράλληλα θα ενυδατωνόμαστε.

Παγωτό…το κόβουμε;
Μα, όχι φυσικά. Το παγωτό αποτελεί το must γλυκό του καλοκαιριού και φυσικά δεν θέλουμε να το αποφύγουμε τελείως, αλλά θέλουμε να προσέξουμε τη ποσότητα και τη ποιότητα του παγωτού που θα επιλέξουμε. Μπορούμε να καταναλώσουμε για παράδειγμα, 1-2 μπάλες παγωτού και να αποφύγουμε να προσθέσουμε έξτρα σιρόπι από πάνω, είτε να προτιμήσουμε παγωτό σορμπέ ή κάποια γρανίτα.

Περισσότερη άσκηση
Τους θερινούς μήνες μπορείς να εκμεταλλευτείς τον καλό καιρό και να βγεις για περπάτημα ή ποδήλατο νωρίς το πρωί ή το απόγευμα όταν ο ήλιος είναι λιγότερο δυνατός. Ενώ την περίοδο των διακοπών μπορείς να εντάξεις την άσκηση στη καθημερινότητα σου μέσα από το κολύμπι, τις ρακέτες ή τα θαλάσσια σπορ. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα την εβδομάδα.

Το καλοκαίρι λοιπόν, αποτελεί την ιδανική ευκαιρία για αλλαγή των διατροφικών συνηθειών και την υιοθέτηση ενός πιο υγιεινού τρόπου διατροφής. Ο περιορισμός του αλκοόλ, των λιπαρών τροφίμων και της ζάχαρης και ο εμπλουτισμός της διατροφής με φρούτα, λαχανικά και άφθονο νερό αποτελούν το κλειδί για την αλλαγή αυτή.

Παπαϊωάννου Μαρία

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος